刻意被抑制的想法为什么更容易冒出来

我们在生活中经常碰到这样的情况：越是不想一件事情越会想到这件事情。比如，有人说，请在接下来的一分钟内不要去想一头白熊，大多数人很难不去想。这种“让自己不去想”、主动克制某个念头的行为，叫做思维抑制，但结果是，刻意被抑制的想法会更容易出现，尤其是在我们疲劳或者分心的时候。

思维抑制是一种自我控制行为。控制行为包括意识和元意识两个层面的过程。意识过程是主动将注意力集中到要做的事情上，元意识是指意识到当前自己的注意内容，这是自动的监视过程，扫描那些“不该注意”的内容。两个系统紧密配合，只要“非目标”出现，注意力就会转移到目标上。我们的注意力就像一个“过滤器”一样，只有目标信息才会进入注意的范畴之内，自动扫描到的“非目标”不会进入意识层面。

但是在思维抑制中，引起注意的是“不该注意”的事情，这就形成了一个矛盾：指导语将注意力引向“一头白熊”，使得这个念头早早进入意识内，很难被驱除。在我们压力大或者疲劳的时候，原本有限的意识资源受到更多的影响，而自动扫描受到的影响不大，扫描系统不断出现“非目标”。但主动注意却没办法抑制回到主任务上，使得那些本来被压制的想法更容易冒出来，让我们走神。从神经活动的角度来看，认知能力较低、冲动性强或者控制力较差的人，就更容易走神。

自我报告调查显示，人们平均每天有20%的时间在走神。而用更为客观的APP实时追踪，每隔一段时间就提醒人们报告此时有没有“走神”，结果发现46.9%的清醒时间我们都在走神，其中在工作的时候经常走神，所想的多是不快乐的事情。不论走神想的是快乐还是不快乐的事情，走神时候的情绪比专注的时候差，即便手头的工作并不有趣，或者走神想的是些开心的事，专心在任务上的情绪也会更好。

怎样在日常工作或生活中让自己更专注，可以不停地默念自己的名字、想象自己在不停地砍柴，以此克制“不该想”的事情。这种把念头专注在一个事情上的状态，很像冥想。冥想的确可以提高觉察、集中精神、减少走神。冥想让我们聚焦当下，集中注意身体的某一部分、脑海中某种想法、身边某一个人，甚至集中注意想象自己与宇宙合为一体。这样努力地集中注意30—60秒，就可以很有效地把自己的“神”拉回来，有时候也可以借助一些外界的刺激，让我们感受到所处的环境或者周围的事物，比如触摸一些柔软或粗糙的物品，感受一下这样的触觉，或者深深呼吸，感受空气中的味道，都可以帮我们“回到当下”。

（作者系中国科学院心理研究所副编审）