如何庆祝对抗拖延日

你知道 9 月 6 日是对抗拖延日吗？如果没有，请将其标记在您的日历上。为什么？它为您提供了解决拖延问题的机会。

我知道你在想什么。你不懒。毕竟，你总是在做某事。不过，这是事实。我们都因推迟重要任务而感到内疚。拖延症长期影响大约 15%–20% 的成年人，大约 25% 的人将其视为一种决定性的人格特质。

你可能会拖延，因为这项任务看起来很艰巨，或者因为你觉得自己不能胜任。甚至有些人喜欢在压力下工作。无论如何，拖延会严重影响你的计划，给你的身心健康带来压力。

考虑到这一点，这一纪念活动旨在促进反拖延的努力。这里有 15 种庆祝抗拖延日的方式。

1.承认你在拖延。

“延迟是最致命的否认形式，”历史学家 C. Northcote Parkinson 说。所以要停止拖延，第一步就是承认它。

也许您正在推迟一项任务，因为您正在重新确定工作量的优先级。同时，如果你有充分的理由暂时推迟一项重要任务，你不一定会拖延。另一方面，如果你无限期地推迟事情或改变你的注意力以避免做某事，那么你可能是。

拖延也可能发生在：

• 花一天时间做低优先级的任务。
• 开始执行一项高优先级任务，然后停下来冲杯咖啡。
• 你长时间忽略了一项重要的待办事项。
• 多次查看电子邮件而不采取任何行动。
• 与其专注于已经在列表中的关键任务，不如把时间花在别人要求你做的不重要的任务上。
• 等到你处于“正确的心情”或机会出现时。

一旦你意识到你在拖延，你就可以找到根本原因。这通常有几个原因：

• 恐惧。人们担心最终的产品不会完美，你会失败。
• 脉冲控制。像好天气或朋友这样的事情很容易让你从工作中分心。
• 解雇。有些事情不是你的一杯茶，所以你不考虑它们。
• 叛逆。有些事情被强加在你身上，但你拒绝这样做。

从那里，您可以制定计划来克服它。

2.把最糟糕的事情放在你的日程表上。

当涉及不愉快但仍然重要的任务时，一个人有两种选择。

第一种选择是拖延。但是，实际上，推迟这个不愉快的任务并不会让它变得更容易。

此外，它不会降低任务的重要性。在某些时候，你需要低下头来完成这件事。然而，最糟糕的是，把它挂在你的头上会导致精神混乱并耗尽你的精力。

第二种选择虽然不太受欢迎，但首先涉及到处理这些任务。通过这样做，我们不仅克服了拖延，而且还消除了它引发负面情绪或抵抗的能力。更重要的是，您可以为其他日常优先事项建立动力。

考虑为您最喜欢的歌曲创建一个播放列表，让不愉快的任务变得更有趣。您还可以通过查看在 20 分钟内完成多少来使用游戏化。

3. 减少你需要做的日常决定的数量。

每当我们做出决定时，都会产生能量方面的后果。例如，每天早上，你都会问自己：“我今天需要完成什么？在这种情况下，您将整天拖延。

换句话说，如果你不提前计划每一天会是什么样子，你就会浪费很多精力去思考该怎么做。示例包括：

• 我应该穿灰色还是蓝色西装？
• 我午餐应该吃什么？
• 我需要现在还是以后回电话？
• 我应该接受今天下午的会议吗？
• 今天去健身房好还是明天去健身房好？

我们的脑海里总是充满了这样的问题。

然而，这就是问题所在。问题促使我们做出反应，这迫使我们做出决定。这会让你筋疲力尽，耗尽你的自制力，导致拖延。

如果您想避免拖延，请减少您每天需要做出的决定的数量。如何？通过提前计划并在生活的某些方面养成习惯，您将一整天都更有效率，并且不会浪费精力考虑是否要这样做。

示例包括：

• 与其决定锻炼的日子，不如提前决定锻炼的日子。
• 与其在早上挑选衣服，不如在前一天晚上把它们挑选出来。
• 为需要完成的最重要的事情安排明天的时间。

4. 利用时间管理技术。

时间管理技术和工具对于克服拖延症至关重要。然而，它们本身是不够的。此外，并非所有管理时间的方法在克服拖延方面都同样有效。

此外，拖延是一个可以通过某些方式克服的问题，而在其他方面，时间管理技术可能会使它变得更糟。最好的策略可以减少焦虑和恐惧，并强调完成任务的满足感和奖励。毕竟，拖延可以通过僵化来增加，突出任务的重要性并引起焦虑。

例如，如果您保留大量“要做的事情”或安排一天中的每一分钟，您可能更容易拖延。取而代之的是，设定现实的目标（例如可管理的待办事项清单），与他人讨论重大任务，并通过做自己喜欢的事情来奖励自己完成任务。

5. 改变你的环境。

根据环境，我们或多或少的生产力。因此，请抽出一些时间来评估您的工作空间。众所周知，过去曾启发过我们的环境在未来可能不会引起我们的共鸣。如果是这样的话，可能是时候改变了。

由于不断的运动和噪音，在公共场所可能难以集中注意力。在开放式办公室或孩子在家时可能也是如此。因此，您可能需要搬到一个安静的地方，在那里您可以坐下来集中注意力。

更重要的是，您的工作空间应该干净整洁。当然，没有一点杂乱。但是，太多会分散注意力，让你的注意力从最重要的事情上转移开。

6. 早点做事。

“对于拖延症大师来说，过早完成一项任务的想法是愚蠢的，”贾斯​​汀·巴里索在Inc.com上写道。

“如果某些事情发生了变化并导致我想要以不同的方式做这件事怎么办？“

“或者，如果我最终根本不必做这件事怎么办？”

然而，重要的是要记住，刚开始并不意味着它必须完成。

“美妙之处在于，通过开始，你可以让果汁流动起来，让你更快地达到流动状态，这样你就能完成比预期更多的事情，”他补充道。

“此外，你提高了工作的质量——因为每次你修改你的东西，它都会变得更好，”巴里索写道。相反，拖延者总是提交他们的初稿。

这个怎么样：

• 你刚开完会吗？现在计划下一个。
• 有一个好主意吗？确保你不只是把它写下来。相反，更详细地描述它。
• 你有任务要完成吗？尽快准备好——最好是今天。

7. 使用时间盒。

“时间盒是一种时间限制方法，您可以限制您在任何特定任务上的工作时间，”Calendar 的 Angela Ruth 指出。“因此，与其给自己无限的时间在一天中处理单个项目，不如将自己限制在 90 分钟的时间段内。”

“‘时间盒’背后的心理学与时间稀缺和最后期限有关，在这种情况下，你有限的时间迫使你更有效地做事并完成更多工作，”安吉拉补充道。‌

你最后一次拖延某件事并完成它是什么时候？‌尽管有些人因此而欣欣向荣，但压力却很大。然而，通过时间盒，任务不再需要推迟到截止日期临近。

“时间盒是一种很好的方法，可以‘欺骗’你的大脑，让你认为你的时间比实际拥有的时间少，让你动起来，”她说。实现人生最大目标的关键是一次迈出一步。

“作为额外的奖励，时间盒可以让你在焦点块之间安排休息时间，”安吉拉补充道。这有什么意义？它保证“你得到充分的休息，并在进入下一个‘时间盒’时感到神清气爽。”

8. 难以触及。

应该没有什么会打断你的注意力。而且，是的，这还包括工作应用程序。对于那些觉得这很可怕的人，您可以启用特定联系人、应用程序甚至时间的通知。但是，请注意，通知旨在让您“迷上”应用程序并破坏您的注意力。

此外，不要只关闭您的社交媒体、电子邮件或 Slack 选项卡。相反，请退出，因此每当您想上网时，您都必须遵循（繁琐的）登录步骤。

9. 提醒自己后果。

“记下未完成任务的后果，Deanna Ritchie 在另一篇日历文章中建议。“了解不完成某事的后果可以帮助你理解为什么它首先是必要的，除了作为完成它的动力。”

假设您是一名学生，并且没有为大考试而学习。它可能会对你产生影响。您也可能因此而未能通过课程或无法学习材料。

如果您不想制作物理或数字列表，请养成在精神上提醒自己的习惯。定期提醒自己为什么需要某项任务是有益的，例如，如果您难以开始一个项目。

10. 像犀牛一样思考。

在Rhinoceros Success中，Scott Alexander 讨论了如何像犀牛一样思考。如何？好吧，让我解释一下。

这是你可能不知道的关于犀牛的一些事情。他们的视力极差。因此，为了对付他们认为是威胁的另一只动物，当他们感觉到危险时，他们会全力以赴地冲向它。一旦他们决定充电——他们就在不改变方向或专注于其他任何事情的情况下高速奔跑。而且，一旦他们开始行动，就不可能阻止他们。

您也可以使用这种方法来思考您的目标或工作。一旦你下定决心，试着想象你自己就像一头犀牛，以激光般的专注力冲向一个目标。当你全力以赴地接近它时，不要让任何事情阻碍你。在您完成工作并完成充电之前，您周围的任何事物都无法阻止您。

基本上，这就是像犀牛一样思考的意思。培养这种心态可以帮助您保持工作领先并减少拖延。因此，您可以处理从艰巨到乏味的任何工作。这是因为你的心态是直面冲锋，直到你完成了你打算做的事情才停下来。

11.练习正念。

拖延通常发生在你焦虑或不知所措时。正念是抵消这种情况的好方法。

根据卡尔顿大学的蒂姆·皮切尔教授的说法，“研究已经表明，正念冥想会缩小杏仁核，扩大前额叶皮层，并削弱这两个区域之间的联系。”

正念入门就像下载 Calm 或 Headspace 等应用程序一样简单。

12.降低你的期望。

对于拖延者来说，完美主义就像氪石。从来没有人实现过它。

与其追求完美，不如追求“足够好”。如果你不给自己施加压力，你会感到更加自信和不那么焦虑。

还有一件事情。尽管有些人认为，拖延和完美并不是同义词。

13. 找一个问责伙伴。

根据美国培训与发展协会 (ASTD) 的说法，对某人做出承诺会使实现目标的机会增加 65%。此外，如果您与您承诺的人建立问责制约会，您的成功机会将增加 95%。

在开始一个项目之前，告诉朋友或同事你的计划并让他们与你联系——最好是在一天结束时。

例如，在完成工作中的重要演示时，请同事在工作日结束时对其进行审查。因此，您将有动力完成此特定任务。同样，如果他们需要，您可以向他们提供问责制。

14. 遵守五分钟规则。

“如果您不想做某事，请与自己达成协议，至少做五分钟，”Instagram联合创始人 Kevin Systrom 说。“五分钟后，你将完成整个事情。”换句话说，“刚开始”之所以有用，有几个原因。

第一个好处是它鼓励我们将更大的目标分解为更小的目标。第二个原因是一种称为 Zeignarik 效应的心理现象。这种“影响”归因于你回忆未完成任务的倾向。通常，当您开始某件事时，它会一直陪伴您直到完成。

15.想象你未来的自己。

根据教授和拖延症专家蒂姆·皮克尔的学生伊芙-玛丽·布劳因-休顿的说法，本科生可以通过想象自己未来的自己来减少拖延症。这是什么原因？这项活动使他们能够同情未来的自己。

“我还要补充一点，通过可视化，您可以绘制最终目的地的路线图，”Abby Miller 在之前的日历文章中写道。“当你处理目的地的可视化时——你可能会感觉很好。”当您完成任务时，会释放多巴胺，因此可视化您的目的地可能会有所帮助。

通过思考你的行动也可以确定你需要采取的每一步跨越终点线。“可视化可以帮助您确定必须克服的障碍吗？”艾比问。“我不知道——但值得一试。”